RPE и RIR: как понимать оценку усилия в программе

Два обозначения отвечают на разные вопросы

RPE — rating of perceived exertion, то есть оценка воспринимаемого усилия. Человек сообщает, насколько тяжёлой ему показалась заданная работа в принятой системе оценки. Важны сама шкала и предмет вопроса: оцениваем один подход, отдельное упражнение или всё занятие.

RIR — repetitions in reserve, предполагаемый запас повторений. После подхода человек оценивает, сколько повторений ещё мог бы выполнить при согласованных условиях. Это предположение о запасе, а не количество повторений, которые обязательно нужно добавить.

В исследовании Zourdos и соавторов в журнале NSCA, 2016 использовали специальную RPE-шкалу, связанную с RIR. Такая связь относится к конкретной шкале. Название RPE само по себе ещё не задаёт правила перевода любого числа в запас повторений.

Почему нельзя сравнивать два числа без легенды

Представьте две заметки: «тяжесть подхода — 8» и «RIR — 2». Первая неполна: неизвестно, что означает восьмёрка и о какой шкале договорились. Вторая описывает предполагаемые два оставшихся повторения, но тоже требует уточнить, какое выполнение считали допустимым.

Шкала похожа на условные обозначения на карте. Один и тот же значок понятен только вместе с легендой. Поэтому к программе полезно добавить короткое объяснение: название шкалы, её границы и смысл нужной отметки. Не заменяйте это объяснение случайной таблицей из другого источника.

Учебный разбор сообщения после подхода

В условной программе тренер попросил после одного заданного подхода сообщить предполагаемый запас. Клиент выполнил задание и сказал: «Думаю, ещё два повторения с теми же условиями; последние дались заметно тяжелее». Это описание можно обсудить, даже если оценка пока неуверенная.

Пример не предлагает проверять догадку дополнительными повторениями. Смысл обратной связи — сообщить тренеру наблюдение. Решение о следующем подходе, нагрузке или изменении задания принимают отдельно.

Как договориться об оценке до упражнения

1. Уточните, используется RPE, RIR или другая система и где записана её расшифровка.
2. Спросите, после какого подхода и в какой момент нужно сообщать оценку.
3. Попросите объяснить, какие условия выполнения должны сохраняться при оценке запаса.
4. Договоритесь, как отмечать неуверенность: например, «примерно» и короткий комментарий.
5. Запишите фактическое выполнение отдельно от субъективной оценки.

Если два подхода ощущались по-разному, не усредняйте их автоматически в одну удобную цифру. Укажите, к какому из них относится запись. А оценку всего занятия подпишите отдельно, если тренер её использует: иначе в дневнике смешаются разные вопросы.

Что передать тренеру вместе с числом

Нагрузка и число повторений дают контекст, но короткий комментарий иногда точнее объясняет ситуацию. Например: «Поменяли тренажёр», «Уточнял положение рук», «Оценку запаса дать трудно». Такие сообщения помогают не выдавать неопределённость за точное измерение.

Оценка усилия не должна превращаться в соревнование за самую высокую цифру. Для вашей записи полезнее одинаково понимать шкалу и честно описывать выполнение. Тогда сравнивать занятия можно вместе с условиями, а вопрос о дальнейшем задании будет конкретным.