План тренировок
и питания от профессионального тренера
Вы можете заниматься в Persona Fitness, в другом зале или дома. Мы составим для вас систему на месяц: тренировки, питание, контроль нагрузки, технику и понятную логику движения к результату.
- Тренер с 30-летним практическим стажем
- Победитель и призёр турниров по бодибилдингу
- Специалист по реабилитации и ЛФК
- Магистр РГУФК
Скачайте пример и поймите, за что вы платите
Мы специально показываем примерный формат плана, чтобы вы заранее увидели уровень детализации: как расписаны тренировки, питание и контроль нагрузки.
Большинство людей тренируются не плохо — они тренируются без системы
Человек ходит в зал, тратит время, устает, но форма почти не меняется. Причина часто не в лени, а в хаотичных упражнениях, питании “на глаз”, слабой технике и отсутствии корректировки.
Ходите в зал, но тело не меняется
Сегодня грудь, завтра руки, ноги “как-нибудь потом”, кардио по настроению. Это не тренировочная система, а набор случайных действий.
Питание мешает результату
Можно хорошо тренироваться, но не добирать белок, переедать вечером, пить калории и не понимать, почему вес стоит или живот не уходит.
Техника забирает прогресс
Если тяга уходит в поясницу, жим — в плечо, а присед — в колени, упражнения становятся менее эффективными и более рискованными.
План составляется под вашу цель, а не по шаблону из интернета
У мужчин, женщин и тех, кто занимается дома, разные задачи. Поэтому программа должна учитывать тело, цель, возраст, ограничения, уровень подготовки и доступное оборудование.
Живот, масса, сила, спина
Для мужчин, которые хотят убрать живот, набрать мышечную массу, стать сильнее, вернуться после перерыва или тренироваться безопаснее.
- уменьшение живота и жировой массы;
- набор мышечной массы без лишнего жира;
- силовая база и прогрессия нагрузки;
- укрепление спины, шеи, плеч и коленей;
- программа под ваш зал и уровень подготовки.
Похудение, тонус, целлюлит
Для женщин, которые хотят похудеть, подтянуть тело, уменьшить визуальные проявления целлюлита и не садиться на жёсткую диету.
- живот, бока, бёдра, ягодицы;
- подтянутые руки, спина и осанка;
- питание без голодовок и срывов;
- акцент на качество тела;
- без страха “перекачаться”.
Если вы тренируетесь дома
Можно заниматься не только в зале. Мы составим программу под то, что у вас есть: гантели, резинки, коврик, домашний тренажёр или собственный вес.
- домашний план на месяц;
- упражнения без сложного оборудования;
- работа на всё тело;
- кардио, мобилизация и растяжка дома;
- понятная структура по дням.
Это не список упражнений. Это маршрут на месяц
Ваша задача — перестать тренироваться вслепую. План показывает, что делать, как питаться, как контролировать нагрузку и когда менять программу.
Консультация по цели
Уточняем возраст, вес, рост, опыт, ограничения, график, питание и место тренировок.
План тренировок на месяц
Расписываем дни, упражнения, подходы, повторения, кардио, восстановление и логику нагрузки.
Питание под вашу задачу
Расчёт калорийности, БЖУ, список продуктов и структура питания без жёстких диет.
Корректировка следующего этапа
Через месяц оцениваем результат и меняем план под вашу реакцию, прогресс и самочувствие.
Выберите, что вам нужно сейчас
Можно взять только программу тренировок, отдельно план питания или комплексный вариант: тренировки + питание на месяц под вашу цель, уровень подготовки и реальные условия.
План тренировок
Для тех, кто хочет получить понятную программу на месяц для зала или дома: что делать, в какие дни, сколько подходов и повторений, как распределить нагрузку и кардио.
- консультация по цели и уровню подготовки;
- программа тренировок на месяц;
- упражнения под зал, дом или доступное оборудование;
- подходы, повторения и логика нагрузки;
- рекомендации по кардио и восстановлению;
- общие рекомендации по питанию.
План питания
Для тех, кто хочет выстроить питание под задачу: похудение, набор мышечной массы, поддержание формы или улучшение качества тела без жёстких диет и хаоса “на глаз”.
- консультация по цели, режиму и привычкам;
- расчёт калорийности под вашу задачу;
- рекомендации по БЖУ;
- список подходящих продуктов;
- структура питания в течение дня;
- рекомендации, как отслеживать прогресс без срывов.
План тренировок и питания
Самый понятный вариант, если нужна система целиком: тренировки, питание, контроль нагрузки и понимание, что делать дальше в течение месяца.
- консультация по цели и текущему состоянию;
- план тренировок на месяц;
- план питания под вашу задачу;
- расчёт калорийности и БЖУ;
- список продуктов и структура питания;
- рекомендации по контролю прогресса;
- логика следующего этапа после месяца работы.
Крутой результат начинается не с упражнения, а с понимания человека
Ваша программа должна учитывать не только цель, но и уровень подготовки, технику, ограничения, восстановление, питание, оборудование и реальный образ жизни.
Экспертный опыт
План составляет тренер с 30-летним стажем, соревновательным опытом в бодибилдинге, профильным образованием и реабилитационной специализацией.
Без шаблонов
Программа не копируется из интернета. Она подбирается под вашу цель, возможности, зал, домашнее оборудование, ограничения и текущий уровень.
Без жёстких диет
Питание строится через калорийность, белок, продукты и режим, а не через голодовки, из-за которых часто происходят срывы.
Без бессмысленного риска
Если есть спина, шея, плечи, колени или старые травмы — нагрузка подбирается аккуратно, без попытки “загнать” человека любой ценой.
Вы можете заниматься где угодно. Но результату нужна система.
Получите индивидуальный план тренировок и питания на месяц под вашу цель, уровень подготовки и реальные условия.