План тренировок
и питания от профессионального тренера
Вы можете заниматься в Persona Fitness, в другом зале или дома. Мы составим для вас систему на месяц: тренировки, питание, контроль нагрузки, технику и понятную логику движения к результату.
- Тренер с 30-летним практическим стажем
- Победитель и призёр турниров по бодибилдингу
- Специалист по реабилитации и ЛФК
- Врач-реабилитолог и рекреатолог
- Магистр РГУФК
Скачайте пример и поймите, за что вы платите
Мы специально показываем примерный формат плана, чтобы вы заранее увидели уровень детализации: как расписаны тренировки, питание, контроль нагрузки и работа с техникой.
Большинство людей тренируются не плохо — они тренируются без системы
Человек ходит в зал, тратит время, устает, но форма почти не меняется. Причина часто не в лени, а в хаотичных упражнениях, питании “на глаз”, слабой технике и отсутствии корректировки.
Ходите в зал, но тело не меняется
Сегодня грудь, завтра руки, ноги “как-нибудь потом”, кардио по настроению. Это не тренировочная система, а набор случайных действий.
Питание мешает результату
Можно хорошо тренироваться, но не добирать белок, переедать вечером, пить калории и не понимать, почему вес стоит или живот не уходит.
Техника забирает прогресс
Если тяга уходит в поясницу, жим — в плечо, а присед — в колени, упражнения становятся менее эффективными и более рискованными.
План составляется под вашу цель, а не по шаблону из интернета
У мужчин, женщин и тех, кто занимается дома, разные задачи. Поэтому программа должна учитывать тело, цель, возраст, ограничения, уровень подготовки и доступное оборудование.
Живот, масса, сила, спина
Для мужчин, которые хотят убрать живот, набрать мышечную массу, стать сильнее, вернуться после перерыва или тренироваться безопаснее.
- уменьшение живота и жировой массы;
- набор мышечной массы без лишнего жира;
- силовая база и прогрессия нагрузки;
- укрепление спины, шеи, плеч и коленей;
- программа под ваш зал и уровень подготовки.
Похудение, тонус, целлюлит
Для женщин, которые хотят похудеть, подтянуть тело, уменьшить визуальные проявления целлюлита и не садиться на жёсткую диету.
- живот, бока, бёдра, ягодицы;
- подтянутые руки, спина и осанка;
- питание без голодовок и срывов;
- акцент на качество тела;
- без страха “перекачаться”.
Если вы тренируетесь дома
Можно заниматься не только в зале. Мы составим программу под то, что у вас есть: гантели, резинки, коврик, домашний тренажёр или собственный вес.
- домашний план на месяц;
- упражнения без сложного оборудования;
- работа на всё тело;
- кардио, мобилизация и растяжка дома;
- понятная структура по дням.
Это не список упражнений. Это маршрут на месяц
Ваша задача — перестать тренироваться вслепую. План показывает, что делать, как питаться, как контролировать нагрузку и когда менять программу.
Консультация по цели
Уточняем возраст, вес, рост, опыт, ограничения, график, питание и место тренировок.
План тренировок на месяц
Расписываем дни, упражнения, подходы, повторения, кардио, восстановление и логику нагрузки.
Питание под вашу задачу
Расчёт калорийности, БЖУ, список продуктов и структура питания без жёстких диет.
Корректировка следующего этапа
Через месяц оцениваем результат и меняем план под вашу реакцию, прогресс и самочувствие.
Как выглядит работа тренера: не “делайте аккуратнее”, а конкретная правка движения
В хорошем разборе техники тренер смотрит не только упражнение в целом. Он оценивает корпус, дыхание, амплитуду, положение локтей, коленей, таза, лопаток и то, куда реально уходит нагрузка.
Разбор тяги на спину
На видео можно показать, как тренер контролирует положение корпуса, плеч, лопаток и локтей, чтобы нагрузка уходила в спину, а не только в руки или шею.
- куда направлять локти;
- как не зажимать плечи;
- как включить спину;
- как контролировать дыхание.
Разбор приседа / жима / ягодиц
На видео можно показать, как тренер видит ошибки, которые сам клиент часто не замечает: колени, таз, поясница, амплитуда, дыхание и безопасность движения.
- как ставятся стопы и колени;
- как держится корпус;
- как не перегружать поясницу;
- как подобрать безопасную амплитуду.
Выберите формат под вашу задачу
Это доступнее, чем месяц персональных тренировок, но даёт главное: систему, питание и понимание, что делать дальше.
План тренировок
Для тех, кто хочет получить понятную программу на месяц для зала или дома.
- консультация по цели;
- план тренировок на месяц;
- рекомендации по нагрузке;
- рекомендации по кардио;
- общие рекомендации по питанию.
Тренировки + питание
Самый понятный вариант, если цель — результат, форма и контроль питания.
- консультация по цели;
- план тренировок на месяц;
- план питания;
- расчёт калорийности и БЖУ;
- список продуктов;
- рекомендации по контролю прогресса.
План + техника
Для тех, кто хочет начать не вслепую, а с проверкой техники и корректировкой.
- консультация по цели;
- план тренировок;
- план питания;
- расчёт калорийности и БЖУ;
- разбор техники 30 минут;
- рекомендации на следующий этап.
Крутой результат начинается не с упражнения, а с понимания человека
Ваша программа должна учитывать не только цель, но и уровень подготовки, технику, ограничения, восстановление, питание, оборудование и реальный образ жизни.
Экспертный опыт
План составляет тренер с 30-летним стажем, соревновательным опытом в бодибилдинге, профильным образованием и реабилитационной специализацией.
Без шаблонов
Программа не копируется из интернета. Она подбирается под вашу цель, возможности, зал, домашнее оборудование, ограничения и текущий уровень.
Без жёстких диет
Питание строится через калорийность, белок, продукты и режим, а не через голодовки, из-за которых часто происходят срывы.
Без бессмысленного риска
Если есть спина, шея, плечи, колени или старые травмы — нагрузка подбирается аккуратно, без попытки “загнать” человека любой ценой.
Вы можете заниматься где угодно. Но результату нужна система.
Получите индивидуальный план тренировок и питания на месяц под вашу цель, уровень подготовки и реальные условия.