Сжатие мяча коленями: усилие меняется, ноги сохраняют положение
В этом упражнении бёдра давят на мяч без заметного движения ног. Такая работа называется удержанием напряжения: важно подобрать понятное усилие и спокойно его снять. Максимальное сжатие и задержка дыхания не требуются для знакомства.
Порядок действий
- Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на коврик. Выберите положение головы и таза, которое можете сохранять без дополнительного напряжения шеи.
- Поместите между коленями подходящий мягкий мяч. Его размер должен позволять удобно оставить стопы на полу; не разводите ноги до неудобного положения ради большого мяча.
- Плавно сожмите мяч коленями с умеренным для себя усилием. Оставьте дыхание свободным, а таз и стопы — на месте, без подъёма в мост.
- Так же плавно отпустите давление, удержав мяч между ногами. С тренером согласуйте длительность пробы и число повторений: универсального задания для всех здесь нет.
Проверка качества
Не прижимайте колени рывком и не подменяйте сжатие подъёмом таза. Если движение вызывает боль, не пытайтесь исправить её более сильным нажимом: прекратите упражнение и сообщите об ощущениях.
Попробуйте на практике
Например, во время первой попытки человек одновременно напрягает шею и перестаёт дышать. Он уменьшает усилие, оставляет плечи на коврике и повторяет плавное сжатие. Тренер оценивает именно управление напряжением, без обещаний лечебного эффекта.
Тренировки с тренером на Тульской
В Persona Fitness можно начать очные занятия с тренером: разобрать движения, обсудить программу и подходящую нагрузку.
Посмотреть формат тренировок и записаться