Складка на фитболе: таз поднимается при почти прямых коленях
В складке ноги остаются почти прямыми, а таз поднимается вверх, пока мяч подкатывается к рукам. Это сложнее по координации, чем простой неподвижный упор. Не нужно обязательно доводить таз до вертикали над плечами в первой пробе.
Порядок действий
- С тренером подготовьте исправный мяч и нескользкое свободное пространство. Постепенно выйдите в упор с ладонями под плечами и передней частью стоп на мяче, без прыжка.
- Сначала остановитесь с устойчивым корпусом и ровными руками. Если мяч уже отклоняется или поясница провисает, не начинайте поднимать таз и не пытайтесь ловить опору скоростью.
- Медленно поднимайте таз, сгибаясь в области бёдер и подкатывая мяч к себе при почти прямых ногах. Остановитесь в согласованном диапазоне, сохраняя контроль ладоней и мяча.
- Плавно вернитесь к исходной линии корпуса, не падая в пояснице. Затем остановитесь и оцените обратный путь; непрерывные повторения и большая высота пока вторичны.
Проверка качества
Ошибка — незаметно сгибать колени и считать это той же складкой. Подтягивание согнутых коленей тоже существует, но имеет другую траекторию и должно быть отдельно согласовано.
Попробуйте на практике
Пример: подняться удаётся, а обратно мяч выкатывается и корпус резко провисает. Сократите высоту и разберите возврат с тренером. Управляемое опускание является частью упражнения, а не отдыхом после высокой точки.
Тренировки с тренером на Тульской
В Persona Fitness можно начать очные занятия с тренером: разобрать движения, обсудить программу и подходящую нагрузку.
Посмотреть формат тренировок и записаться