Поворот из упора: свободная нога проходит в сторону под туловищем
В упражнении sit-out, то есть выходе из упора с выведением ноги, одну ладонь снимают с пола и поворачивают таз. Затем полностью возвращаются в исходную опору.
Подготовьте неподвижный упор
С тренером выберите нескользкий свободный участок. Начните в положении для отжимания: ладони под плечами, туловище управляемое. Заранее разберите перенос веса на одну руку и положение опорной стопы при повороте. Если опора ненадёжна, вынос ноги отложите.
Повернитесь и вернитесь
- Снимите правую ладонь с пола, сохраняя поддержку левой рукой. Одновременно начинайте поворачивать таз вправо.
- Проведите левую ногу под туловищем и выведите её выпрямленной в сторону. Двигайтесь в доступном диапазоне без резкого маха.
- Подконтрольно верните ногу и правую ладонь. Восстановите полное исходное положение для отжимания, прежде чем двигаться дальше.
- Только после этой остановки разберите другую сторону: свободная левая рука, поворот таза влево, правая нога в сторону.
Сначала отдельные выходы
Темп и количество выбирайте с тренером. При провале опорного плеча, потере контроля или боли завершите пробу.
Попробуйте на практике
Например, после выведения ноги человек сразу меняет сторону, не возвращая ладонь. Разделите цикл: выход, полное восстановление двухручного упора, затем противоположная сторона.
Тренировки с тренером на Тульской
В Persona Fitness можно начать очные занятия с тренером: разобрать движения, обсудить программу и подходящую нагрузку.
Посмотреть формат тренировок и записаться