Сидячая скрутка: сначала устойчивый таз и длинная спина
В Ардха Матсиендрасане одна стопа стоит снаружи противоположного колена. Поворот начинают из устойчивого седа; рукой можно просто обнимать колено, без сильного рычага локтем.
Проверьте уместность
При травме позвоночника, включая проблему межпозвонкового диска, скрутки сначала согласуют с медицинским специалистом. Статья не назначает лечение спины. Начинайте после разминки с тренером, без боли и требования повернуться максимально.
Устройте ноги и повернитесь
- Сядьте, вытянув ноги вперёд. Поставьте правую стопу на пол снаружи левого колена. Согните левую ногу, разместив стопу рядом с правым бедром с наружной стороны.
- Оба седалищных бугра должны находить опору. Если это трудно, оставьте нижнюю левую ногу прямой либо подберите устойчивую подушку под таз.
- На вдохе вытяните позвоночник вверх. Поставьте правую руку позади себя, поднимите левую. На выдохе повернитесь вправо и мягко обнимите правое колено левой рукой.
- Сохраняйте длину спины и спокойное дыхание. Не фиксируйте таз силой и не дожимайте поворот рукой. На выдохе раскрутитесь и вернитесь к седу с вытянутыми ногами; затем разберите другую сторону.
Если спина оседает
Уменьшите поворот и измените поддержку под тазом. Продолжение с округлённой поясницей ради положения плеч не требуется. При боли закончите пробу.
Попробуйте на практике
Например, со сложенной нижней ногой один седалищный бугор отрывается. Выпрямите нижнюю ногу и с тренером заново проверьте устойчивый сед до поворота.
Тренировки с тренером на Тульской
В Persona Fitness можно начать очные занятия с тренером: разобрать движения, обсудить программу и подходящую нагрузку.
Посмотреть формат тренировок и записаться