Рука под туловищем: плечо получает опору, таз остаётся над коленями
В этом варианте поворота руку проводят под другой рукой, опуская плечо и щёку к коврику. Таз сохраняет исходное положение.
Проверьте ограничения заранее
Первичный разбор относит травмы колена, шеи, плеча, спины и позвоночника к ограничениям. При таких состояниях сначала согласуют уместность с медицинским специалистом; эта памятка не назначает упражнение.
Проведите руку под опорной стороной
- Начните на четвереньках: таз над коленями, ладони под плечами, подъёмы стоп на коврике. Найдите устойчивую ширину опор.
- На вдохе поднимите правую руку, разворачивая грудь вслед за ней в доступном диапазоне. На выдохе проведите её под левой рукой влево.
- Левую ладонь продвиньте вперёд, сохраняя её активную опору и локоть над полом. Правое плечо и щёку спокойно приблизьте к коврику; таз и колени не уводите вслед за рукой. Не дожимайте шею ради касания пола.
Вернитесь с помощью рук
Дышите свободно. Плавно освободите нижнюю руку, верните обе руки вперёд и восстановите четвереньки. После устойчивого возвращения повторите другой стороной. Боль — причина прекратить движение.
Попробуйте на практике
Например, для опускания плеча приходится перекатывать таз. Вернитесь в исходное положение и уменьшите поворот с тренером; низкое плечо само по себе не показывает качество.
Тренировки с тренером на Тульской
В Persona Fitness можно начать очные занятия с тренером: разобрать движения, обсудить программу и подходящую нагрузку.
Посмотреть формат тренировок и записаться