Растяжка у края опоры: сначала контролируемо лягте
В этом варианте одну ногу удерживают ближе к груди, а бедро другой постепенно опускают к краю высокой устойчивой опоры. Сначала подбирают безопасную поверхность и вход в положение. Случайная узкая скамья не подходит автоматически.
Порядок действий
- Вместе с тренером выберите опору, поддерживающую спину и голову, и проверьте её устойчивость. Сядьте на край так, чтобы можно было контролируемо лечь, не соскальзывая назад.
- Подведите одно колено ближе к груди, поддерживая бедро руками снизу, и плавно опустите спину на поверхность. Не падайте на неё, удерживая ногу резким захватом за колено.
- Сохраняя поддерживаемую ногу, постепенно опустите другое бедро к опоре, позволяя голени свободно свисать за краем. Не усиливайте положение прогибом поясницы или давлением на колено.
- Остановитесь на умеренном натяжении и заранее показанным способом вернитесь к сидению. Перед сменой стороны восстановите устойчивую посадку, не меняйте ноги быстрым махом над краем.
Проверка качества
Это упражнение не нужно превращать в самостоятельный диагностический тест по высоте бедра. При боли или неудобстве опоры выбирают другой вариант, а не пытаются прижать ногу сильнее.
Попробуйте на практике
Пример: чтобы удержать колено у груди, приходится поднимать голову и напрягать шею. Попросите тренера изменить поддержку и проверить размер поверхности. Удобство исходного положения предшествует попытке получить растяжку.
Тренировки с тренером на Тульской
В Persona Fitness можно начать очные занятия с тренером: разобрать движения, обсудить программу и подходящую нагрузку.
Посмотреть формат тренировок и записаться