Поза лука: голеностопы давят в ладони, грудь поднимается
В Дханурасане руки держат голеностопы, а ноги направляют усилие в ладони. Грудь и бёдра поднимаются вместе; тянуть себя за шею или раскачиваться для первого знакомства не требуется.
Сначала ограничения и разминка
По памятке YogaEasy позу избегают при повышенном или пониженном давлении, головной боли и травме спины. Уместность при известных ограничениях согласуют со специалистом. Начинайте с тренером после подходящей разминки позвоночника; максимальная высота не является целью.
Создайте натяжение без рывка
- Лягте на живот, руки вдоль тела ладонями вверх. Согните колени и возьмитесь за голеностопы. Колени не разводите шире таза. Если захват недоступен, сначала выберите с тренером другой вариант.
- Сохраните опору лобковой кости и мягко соберите низ живота. На вдохе направьте голеностопы в ладони, позволяя груди и бёдрам приподняться.
- Направьте лопатки вниз и друг к другу. Дышите грудной клеткой и рёбрами; шею не сжимайте. При её напряжении немного направьте подбородок к груди.
- На выдохе отпустите голеностопы и мягко вернитесь на живот. Отдохните несколько спокойных дыханий.
Уменьшите задачу при потере контроля
Источник допускает этап с подъёмом только груди, когда бёдра и колени остаются на полу. Переход разбирают очно. При боли пробу прекращают.
Попробуйте на практике
Например, попытка подняться выше разводит колени и задерживает дыхание. Опуститесь, восстановите исходное положение и с тренером уменьшите подъём.
Тренировки с тренером на Тульской
В Persona Fitness можно начать очные занятия с тренером: разобрать движения, обсудить программу и подходящую нагрузку.
Посмотреть формат тренировок и записаться