Колени на фитболе: подтяните мяч и спокойно откатите обратно
В этом упражнении обе ноги остаются на мяче, пока колени приближаются под корпус. Ладони сохраняют опору на полу. Сначала проверьте устойчивый выход в исходное положение и понятное возвращение мяча, не начиная сразу быстрые повторения.
Порядок действий
- С тренером подготовьте исправный мяч и свободный нескользкий участок. Лягте животом на мяч и постепенно переставьте ладони вперёд, выводя опору мяча под нижнюю часть ног.
- Остановитесь с устойчивыми ладонями примерно под плечами и согласованной линией корпуса. Если мяч уходит в сторону или поясница провисает, не начинайте подтягивание.
- Медленно согните колени, подкатывая мяч к себе, пока они подходят под таз. Не подтягивайте ноги резким прыжком и не тянитесь головой к коленям.
- Плавно разогните ноги и откатите мяч к исходной позиции, сохраняя контроль корпуса. Прекратите подход до необходимости ловить равновесие быстрой перестановкой ладоней.
Проверка качества
Ошибка — поднимать таз ещё до движения мяча и считать любую складку одинаковым упражнением. Здесь колени сгибаются; вариант с прямыми ногами имеет другую последовательность и сложность.
Попробуйте на практике
Пример: подкатывание удаётся, а при возврате мяч резко уезжает и тело провисает. Уменьшите амплитуду с тренером. Управляемый обратный путь важнее того, насколько близко удалось подвести колени к груди.
Тренировки с тренером на Тульской
В Persona Fitness можно начать очные занятия с тренером: разобрать движения, обсудить программу и подходящую нагрузку.
Посмотреть формат тренировок и записаться