Согнутая нога на четвереньках: поднимать бедро без увеличения прогиба
В подъёме согнутой ноги на четвереньках большая высота не всегда означает больше движения в тазобедренном суставе. Нога может подниматься вместе с разворотом таза и прогибом туловища. Учебная задача — отделить движение бедра от этих добавлений.
Настроить четыре исходные опоры
На подходящем коврике расположите кисти под плечами, колени под тазом. Проверьте удобство опоры ладонями и коленями. Если положение вызывает боль или не позволяет спокойно дышать, сначала обсудите другой вариант с тренером.
Найдите устойчивое положение туловища без выраженного провала поясницы. Перед подъёмом ноги тренер может попросить ненадолго сохранить эту форму. Отрыв одной опоры не должен начинаться с резкого смещения всего тела.
Поднять бедро, сохранив сгиб колена
Медленно направляйте одну ногу назад и вверх, оставляя колено согнутым. Движение идёт из тазобедренного сустава. Остановитесь на высоте, при которой положение поясницы и таза ещё сохраняется.
Затем плавно верните колено к исходной опоре. Не бейте пяткой в воображаемый потолок и не разгибайте ногу одновременно с подъёмом, если тренер задал вариант с согнутым коленом. Это изменяет учебную задачу.
Проверять положение, а не повторять размах
Тренер может наблюдать сбоку за поясницей и сзади за тазом. Если нога поднимается выше только при развороте туловища, уменьшите амплитуду. Партнёру не нужно силой прижимать вашу спину к определённой форме.
Стороны осваивают отдельно. Не зажимайте гантель под коленом при первой пробе и не добавляйте резину ради более сильного ощущения. Сначала определяют доступное движение и способ вернуться на опору.
Попробуйте на практике
Учебный пример: короткая проба одной ногой без дополнительного сопротивления, возвращение на четыре опоры и оценка тренера. Затем настройка второй стороны. Объём зависит от сохранения положения, а не от обязательной высоты пятки.
Тренировки с тренером на Тульской
В Persona Fitness можно начать очные занятия с тренером: разобрать движения, обсудить программу и подходящую нагрузку.
Посмотреть формат тренировок и записаться