Обратное разгибание на фитболе: ноги поднимаются до линии корпуса
В этом упражнении таз находится на мяче, руки опираются на пол, а прямые ноги поднимаются вместе. Не стремитесь поднять стопы как можно выше: после линии туловища дополнительная высота часто получается за счёт поясницы.
Порядок действий
- С тренером выберите исправный мяч, нескользкую поверхность и свободное место. Лягте животом на мяч и сначала найдите устойчивую опору ладонями и стопами на полу.
- Постепенно переместитесь так, чтобы таз находился над верхней частью мяча. Не начинайте махи ногами, пока мяч приходится постоянно ловить быстрыми перестановками рук.
- Медленно приподнимите обе прямые ноги вместе до доступной линии с туловищем. Сохраняйте спокойную шею и не запрокидывайте голову ради большего размаха.
- Плавно опустите ноги обратно без удара стопами и переката мяча. Если корпус заметно меняет положение, завершите пробу и подберите более устойчивые условия.
Проверка качества
Ошибка — качать ногами вверх-вниз с инерцией и считать высокий прогиб хорошей работой ягодиц. Упражнение не назначают себе как универсальное лечение поясницы.
Попробуйте на практике
Пример: ноги поднимаются ровно, но после линии корпуса появляется резкий прогиб. Остановите подъём раньше и попросите тренера наблюдать сбоку. Контролируемая граница важнее касания пятками воображаемой высокой отметки.
Тренировки с тренером на Тульской
В Persona Fitness можно начать очные занятия с тренером: разобрать движения, обсудить программу и подходящую нагрузку.
Посмотреть формат тренировок и записаться