Круг обеими ногами сидя: сохраните опору рук позади туловища
В Hip Twist сидя обе поднятые ноги описывают круг с опорой рук позади. При остеопорозе, травме мышц, сгибающих бедро, или острой проблеме крестцово-подвздошного сустава (соединения крестца с тазом) этот вариант по памятке не начинают. Сначала согласуйте уместность с медицинским специалистом.
Разберите исходную поддержку
Сядьте с вытянутыми ногами и пятками на полу. Поставьте ладони позади себя, отклонитесь на прямых руках, сохраняя плечи вдали от ушей. Не начинайте круги, если уже это положение вызывает боль в запястьях, плечах или спине.
Проведите общую окружность
- На вдохе поднимите обе ноги к доступному верхнему положению, вытянув носки. Ладони продолжают давить в пол и поддерживать туловище.
- На выдохе направьте ноги вправо и вниз, затем на вдохе проведите их вверх с левой стороны. Сохраняйте ровную управляемую траекторию.
- После возвращения наверх смените направление: вниз через левую сторону, вверх через правую. Не разгоняйте ноги рывком, пытаясь пройти нижний участок.
- Завершите движение и спокойно верните пятки на пол. Небольшой перенос веса через таз допустим, но поясница не должна раскачиваться вслед за широким махом.
Уменьшите задачу заранее
С тренером можно сначала разобрать только подъём и опускание ног или другую опору рук. При боли пробу прекращают.
Попробуйте на практике
Например, верхняя точка доступна, но внизу круга туловище резко падает назад. Сократите траекторию и вернитесь к отдельному подъёму, прежде чем снова соединять окружность.
Тренировки с тренером на Тульской
В Persona Fitness можно начать очные занятия с тренером: разобрать движения, обсудить программу и подходящую нагрузку.
Посмотреть формат тренировок и записаться