Обратная планка: прямые ноги и нейтральная линия головы
В обратной планке грудь обращена вверх, опорами служат ладони позади туловища и пятки. Выпрямленные ноги создают длинный вариант опоры.
Сначала проверьте исходное положение
- Сядьте на нескользкий коврик и выпрямите ноги в доступном положении. Поставьте ладони позади корпуса, распределите пальцы и направьте их к стопам, если такое положение комфортно.
- С тренером проверьте, допускают ли кисти и плечи эту опору без боли. Если исходная позиция не подходит, выберите другой вариант.
- Управляемо приподнимите таз до согласованной линии тела. Сохраняйте спину и голову нейтрально, не запрокидывайте голову и не поднимайте таз за счёт сильного прогиба.
- Дышите и сохраняйте неподвижную опору только пока она управляема. Плавно опустите таз на коврик.
Длину опоры выбирают отдельно
В учебнике ACE предусмотрены варианты с коротким и длинным рычагом ног. Прямые ноги не нужно сохранять через боль или потерю положения. Продолжительность определяйте с тренером.
Попробуйте на практике
Удержание отличается от крабовой ходьбы: руки и ноги здесь не переставляют. Известные медицинские ограничения сначала обсудите с профильным специалистом.
Тренировки с тренером на Тульской
В Persona Fitness можно начать очные занятия с тренером: разобрать движения, обсудить программу и подходящую нагрузку.
Посмотреть формат тренировок и записаться