Наклоны таза лёжа: это небольшое изменение положения, а не мост
При наклонах таза поясничный изгиб немного уменьшается и возвращается, а ягодицы остаются на коврике. Подъём таза вверх превращает движение в мост. Для знакомства важнее различить эти действия, чем сильно прижимать спину к полу.
Порядок действий
- Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. Руки расположите удобно по сторонам, голову оставьте без запрокидывания и найдите спокойное исходное положение.
- Мягко напрягите живот, немного меняя положение таза и уменьшая зазор под поясницей. Не отталкивайтесь сильно стопами, не поднимайте ягодицы и не давите шеей в коврик.
- Плавно ослабьте усилие и верните небольшой удобный поясничный изгиб. Не увеличивайте его до сильного прогиба и не раскачивайтесь всем телом между крайними точками.
- Сравните оба направления и попросите тренера проверить, остаётся ли таз на коврике. Сделайте паузу, если перестали различать наклон и подъём или начали задерживать дыхание.
Проверка качества
Ошибка — считать упражнение способом навсегда убрать поясничный изгиб. Здесь изучают небольшое управляемое движение; оно не задаёт обязательную для всех форму спины и не заменяет оценку боли.
Попробуйте на практике
Пример: при попытке приблизить поясницу к полу ягодицы каждый раз отрываются. Уменьшите усилие ног и повторите маленький наклон. Так тренеру проще показать разницу между изменением положения таза и полноценным мостом.
Тренировки с тренером на Тульской
В Persona Fitness можно начать очные занятия с тренером: разобрать движения, обсудить программу и подходящую нагрузку.
Посмотреть формат тренировок и записаться