«Гусеница»: руки выходят в упор, затем стопы подходят к ладоням
В этой версии Inchworm после выхода руками в планку выполняют отжимание, затем подходят стопами к неподвижным ладоням. Получается продвижение вперёд по полу, а не возвращение рук к стопам.
Сначала проверьте готовность
ACE относит вариант к продвинутым. Начинайте после разминки с тренером, если доступно контролируемое полное отжимание. Освободите нескользкий участок; длину учебного пути определяют отдельно, без обязательной дистанции.
Разберите один цикл
- Встаньте, поставив стопы рядом или немного раздельно. Соберите живот и наклонитесь от тазобедренных суставов к полу. Колени не запирайте; небольшое сгибание допустимо, если помогает сохранить ровную спину.
- Поставьте ладони перед собой и короткими перестановками идите ими вперёд. Стопы пока остаются на месте, пятки могут подниматься. Остановитесь в ровном упоре.
- Выполните одно полное отжимание: грудь и таз опускаются и поднимаются вместе, поясница не провисает. Вернитесь на прямые руки.
- Теперь оставьте ладони неподвижными и небольшими шагами приблизьте стопы к ним. Сохраняйте ровную спину. Следующий цикл снова начинается перестановками рук.
Если форма теряется
Не вытягивайте руки чрезмерно далеко. Сократите шаги; при провисании или боли прекратите последовательность и вернитесь к разбору базового упора с тренером.
Попробуйте на практике
Например, стопы приблизились к рукам, но затем руки одним махом уходят далеко вперёд. Сделайте несколько меньших перестановок: так проще остановиться в устойчивой планке.
Тренировки с тренером на Тульской
В Persona Fitness можно начать очные занятия с тренером: разобрать движения, обсудить программу и подходящую нагрузку.
Посмотреть формат тренировок и записаться