Присед и жим: подъём ногами передаётся в движение грифа
В связке фронтального приседа и жима гриф начинает движение вверх вместе с выходом из приседа, а руки продолжают подъём. Это не два независимых тяжёлых упражнения, случайно поставленных подряд. Сначала разберите их согласование без рабочего веса.
Порядок действий
- С тренером настройте стойки, безопасный выход и удобное положение грифа на передних частях плеч. Проверьте удержание локтей и возможность контролируемо вернуть гриф на опору.
- Опуститесь в доступный фронтальный присед, сохраняя гриф у плеч. Не начинайте жать руками ещё при движении таза вниз и не меняйте хват рывком.
- При подъёме через стопы продолжите движение разгибанием рук над головой. Согласуйте передачу усилия так, чтобы не приходилось резко выгибать поясницу для прохождения грифа.
- Верните гриф к плечам с контролем и восстановите исходное положение. Сначала полезно остановиться между повторениями, проверяя хват и готовность к следующему приседу.
Проверка качества
Ошибка — выбирать вес по одному только приседу: жим и возврат могут оказаться значительно труднее. Для связки подбирают нагрузку, управляемую на всём пути, включая завершение.
Попробуйте на практике
Пример: из приседа вы встаёте легко, но штанга останавливается у лица и начинается прогиб. Прекратите связку и снизьте сложность с тренером. Быстрый темп не компенсирует неподходящий вес.
Тренировки с тренером на Тульской
В Persona Fitness можно начать очные занятия с тренером: разобрать движения, обсудить программу и подходящую нагрузку.
Посмотреть формат тренировок и записаться