Дельфин: предплечья поддерживают тело, голова остаётся над ковриком
В дельфине таз поднят, а руки опираются предплечьями. Голова остаётся между руками без контакта с полом.
Проверьте уместность опоры
При травме плеча эту позу пропускают. Если есть другие известные ограничения нагрузки или положения головой ниже таза, предварительно согласуйте вариант со специалистом; боль во время пробы — повод остановиться.
Поднимите таз из четверенек
- На коврике поставьте локти под плечами, предплечья параллельно, ладони вниз. До подъёма можно проверить ширину, коснувшись каждого локтя пальцами противоположной руки, затем вернуть предплечья.
- Подверните пальцы стоп. На выдохе мягко соберите живот, оттолкнитесь предплечьями и поднимите колени, направляя таз вверх.
- Сохраняйте длинную спину и спокойную шею. Если выпрямление ног округляет спину, оставьте колени согнутыми; пятки не обязаны доставать пол.
Выйдите через колени
Дышите свободно. На выдохе верните колени на коврик и спокойно разгрузите руки. Не переносите вес на голову и не добавляйте подъём ноги в первую пробу.
Попробуйте на практике
Например, после подъёма локти разъезжаются, а плечи проваливаются. Вернитесь на колени и с тренером восстановите ширину и активную опору до следующей попытки.
Тренировки с тренером на Тульской
В Persona Fitness можно начать очные занятия с тренером: разобрать движения, обсудить программу и подходящую нагрузку.
Посмотреть формат тренировок и записаться