Сон — это «бесплатная фарма». Если сон плавает, прогресс в тренировках и питании идёт тяжелее. Выбери 3–4 пункта и держи их 7 дней.

• Кофеин стоп за 6–8 часов до сна (кофе/энергетики).
• Приглушил свет за 60 минут (лампы/экран поярче → хуже засыпание).
• Экран в сторону за 30–60 минут (или хотя бы ночной режим + яркость вниз).
• Проветрил комнату / сделал прохладнее (по ощущениям).
• Тёплый душ (снимает напряжение, помогает “переключиться”).
• Мягкая растяжка 5 минут (шея/грудной отдел/таз).
• Дыхание 2 минуты (медленно: вдох носом → выдох длиннее).
• Выгрузка мыслей: список дел на завтра (мозгу легче “отпустить”).
• Вода умеренно: пару глотков — ок, литр перед сном — обычно не ок 🙂
• Тяжёлая еда — за 2–3 часа до сна (по возможности).
• Телефон не в руке: положил на зарядку подальше от кровати.
• Лёг в одно время (±30–60 минут) — главная “магия” режима.

Это не “диета”. Это структура, которая помогает и энергии, и фигуре. Принцип 80/20: 80% — нормальная еда, 20% — то, что нравится (в разумных рамках).

• Белок 3–4 раза за день (в каждом основном приёме).
• ½ тарелки — овощи (свежие/замороженные/тушёные).
• Углеводы “кулак” (крупы/хлеб/картофель/фрукты) — дозируй по цели.
• Полезные жиры (орехи/оливковое/авокадо) — 1–2 “больших пальца”.
• Вода в течение дня (ориентир: светлая моча, без фанатизма).
• Фрукты/ягоды 1 порция (а не “печеньки в ноль”).
• Сладкое по плану (маленькая порция, не “случайно сорвался”).
• Ел медленнее (хотя бы 10–15 минут на приём).
• Остановился на 80% сытости (не “до упора”).
• Перекус с белком (если голод) — йогурт/творог/сыр/орехи.
• Алкоголь — либо нет, либо минимум (часто ломает сон и аппетит).
• План на завтра: что будет на завтрак/обед (1 минута — минус хаос).

Обезвоживание часто маскируется под “усталость” и “хочу сладкого”. Этот чек-лист — про умеренность и стабильность.

• Вода утром — 1 стакан.
• Бутылка на виду (самый простой лайфхак).
• Пара глотков перед едой (не “заливать желудок”, а напомнить телу).
• Чай/кофе тоже жидкость, но кофе — умеренно (и не поздно).
• Ориентир: цвет мочи светлый большую часть дня (простая “метрика”).
• Соль не “враг”: если много потеешь/тренируешься — умеренная соль часто ок.
• Вода на прогулку (особенно летом/в жарком помещении).
• Глотки во время тренировки (по жажде).
• Не заливать на ночь: за 1–2 часа до сна — умеренно (чтобы не бегать в туалет).

Кардио не обязано быть “адом”. Самый рабочий вариант для большинства — ходьба + немного интервалов. Отмечай, что удалось сделать сегодня.

• Удобная обувь (меньше риска боли в стопах/коленях).
• Разогрев 3–5 минут (спокойный темп).
• Ходьба 20 минут (улица/дома “шаги на месте”).
• Лестница 3–5 минут (если комфортно).
• 2–4 интервала: 30 сек быстрее → 60 сек спокойно.
• Осанка: макушка вверх, плечи вниз, шаг “мягкий”.
• Дыхание: можешь говорить фразами — значит темп норм.
• Вода после (пара глотков).
• Заминка 2 минуты (снизить темп перед остановкой).
• Отметил самочувствие: легче дышать? меньше усталости? (мотивация растёт).

Тренировка построена так, чтобы её можно было сделать в квартире. Если какое-то упражнение не заходит — замени на комфортный вариант (главное — движение и контроль).

Заминка (2–3 минуты)

• Шаги на месте 60 сек (успокоить дыхание).
• Растяжка сгибателей бедра 30 сек на сторону (мягко).
• Грудь/плечи 30 сек (у стены или в дверном проёме).

Если ты сидишь 6–10 часов, спина “устает” даже у тренированных людей. Идея: маленькие перерывы каждые 60–90 минут.

• Поставил напоминание (каждые 60–90 минут встать).
• Встал и прошёлся 2 минуты (хоть по комнате).
• Плечи вниз-назад 10 раз (без кругов, просто “опустить”).
• Шея: наклоны ухо к плечу 20 сек на сторону (без боли).
• Грудной отдел: “раскрытие груди” у стены 30 сек.
• Таз: шаг-выпад и мягкая растяжка сгибателей 20 сек.
• Ягодицы включить: 10 “сжатий” ягодиц стоя.
• Глаза: 20 секунд в даль (правило 20–20–20).
• Настроил рабочее место: монитор на уровне глаз, спина опирается.
• Прогулка после еды 5–10 минут (в идеале).

Это “вечерний сброс”. Если ты часто засыпаешь тяжело, просыпаешься разбитым или хочется сладкого вечером — попробуй делать этот чек-лист 4–5 дней подряд.

• Прогулка 10 минут (или шаги по квартире).
• Тёплый душ (смыть напряжение дня).
• Шея: мягко 30 сек на сторону.
• Грудной отдел: раскрытие груди 30–60 сек.
• Таз: сгибатели бедра 30 сек на сторону.
• Икры/стопы: прокатать/помассировать 1 минуту (если устали).
• Дыхание 3 минуты: выдох длиннее вдоха.
• Экран меньше за 30 минут до сна.
• Вода: пару глотков (не литр).
• План на завтра (1–2 пункта): мозг отпускает стресс.
• 1 хорошая вещь дня (даже мелочь). Психика благодарна 🙂

Стресс часто “съедает” дисциплину: хочется лежать, пропускать тренировки, заедать. Этот чек-лист помогает вернуться в управляемое состояние.

• Вода: 5–7 глотков.
• Дыхание 2 минуты: вдох 4 сек → выдох 6–8 сек.
• Пройтись 3–5 минут (хотя бы по комнате).
• Плечи вниз 10 раз (убираем “зажим”).
• Расслабить челюсть (чуть приоткрой рот, язык к нёбу).
• Выгрузка: 3 пункта “что тревожит” на бумагу/заметки.
• 1 шаг: выбери одну маленькую задачу на 10 минут и сделай её.
• Стоп-скролл на 10 минут (психике реально легче).
• Награда: отметь, что ты справился (да, это важно).

Главная причина, почему планы “умирают” — они слишком сложные. Этот чек-лист — про реалистичную неделю: 2–4 тренировки, шаги, питание и сон.

• Выбрал 1 цель на неделю (например: “3 тренировки” или “сон до 00:00”).
• Поставил дни тренировок в календарь (как встречи).
• План А: 2–4 тренировки (реально по времени).
• План Б: если сорвалось — 10 минут дома вместо пропуска.
• Цель по шагам (например 6–9 тыс. в среднем).
• Список покупок: белок + овощи + крупы + “вкусное по плану”.
• План завтраков (2 варианта на неделю) — экономит нервы.
• Перекусы (йогурт/творог/фрукты/орехи) — чтобы не “сносило”.
• Окно сна: выбрал время “в кровати” (±60 минут).
• Алкоголь/сладкое — заранее “где и сколько”, чтобы было под контролем.
• Метрика: вес/фото/объёмы 1 раз в неделю (не каждый день).
• Итоги недели: что получилось? что мешало? (2 минуты).