Как составить программу тренировок: шаблон для новичка
Хорошая программа — это структура: цель → частота → база упражнений → объём → прогрессия. Ниже — простой шаблон и пример A/B на 4 недели.
- ✅ 7 шагов составления программы
- ✅ Пример A/B на 4 недели
- ✅ Ошибки и FAQ
Вопросы — FAQ ниже.
7 шагов программы
1) Цель
Одна главная цель на старт (похудение/тонус/сила/осанка).
2) Частота
2–3 раза в неделю.
3) Формат
Новичку проще “всё тело”, без сложных сплитов.
4) База упражнений
Ноги, тяга, жим, ягодицы, кор.
5) Объём
2–3 подхода по 6–12 повторов.
6) Прогрессия
+1–2 повтора или небольшой вес при технике.
7) Контроль
Записывайте упражнения/вес/повторы и сравнивайте раз в неделю.
Пример A/B на 4 недели
Тренировка A
- Присед / жим ногами: 2–3×6–12
- Горизонтальная тяга блока: 2–3×8–12
- Жим гантелей / в тренажёре: 2–3×8–12
- Ягодичный мост / гиперэкстензия по уровню: 2–3×8–12
- Корпус (dead bug / лёгкая планка): 2×20–40 сек
Тренировка B
- Вертикальная тяга верхнего блока: 2–3×8–12
- Румынская тяга / сгибание ног: 2–3×6–12
- Жим над головой (лёгк.): 2–3×8–12
- Выпады / шаги на платформу по уровню: 2×8–10/стор.
- Корпус (bird-dog / боковая планка): 2×6–8/стор.
Схема недель: 2×/нед = A/B. 3×/нед = A/B/A, на следующей неделе B/A/B.
Ошибки
Слишком много
4–6 упражнений достаточно.
Нет прогрессии
Нечему адаптироваться.
Вес важнее техники
Риск травм и откатов.
Слишком частые тренировки
Планируйте дни отдыха между занятиями. На старте важнее регулярность, чем попытка тренироваться каждый день.
Нет восстановления
Сон и питание — часть программы.
Нет записей
Без дневника сложно видеть прогресс: записывайте упражнения, нагрузку и повторы.
FAQ
С 2–3 раз/нед и формата “всё тело”. Первые недели — техника.
Обычно 4–6 + кор.
Старт: 2–3×6–12.
+1–2 повтора или небольшой вес при сохранении техники.
1–2 занятия ускоряют технику и делают программу безопаснее.
Помощь с программой и запись
Persona Fitness: Москва, ул. Большая Тульская, 2, ТЦ «Корабль», −1 этаж. Телефон: +7 (999) 824-35-94.
Если нужна программа под вашу цель, посмотрите формат персональных тренировок в клубе или онлайн-сопровождение.