• Разделы сверху (Разминка/Грудь/Спина и т.д.) показывают список упражнений слева и соответствующий раздел справа.
• Поиск фильтрует список упражнений слева по названию (удобно, если знаешь, что ищешь).
• Свернуть / Раскрыть — кнопки управляют карточками в текущем разделе справа (все сразу).
• Прямая ссылка: ты можешь копировать ссылку на конкретное упражнение (в адресной строке будет якорь вида #ex_...).

Самый простой вариант разогреть тело перед силовой: дыхание, пульс, кровоток.

• Мышцы: ноги/ягодицы в лёгком режиме, сердечно-сосудистая система.
• Техника: 5–10 минут, ровная осанка, шаг уверенный, без бега.
• Ошибки: держаться всем весом за поручни; слишком высокий темп «в красную зону».
• Рекомендации: пульс умеренный (можешь говорить фразами), затем 1–2 лёгких подхода в первом упражнении.

Короткий комплекс, чтобы включить суставы и связки: шея, плечи, таз, колени, голеностоп.

• Мышцы: лёгкая активация стабилизаторов.
• Техника: круговые движения 6–10 раз в каждую сторону, без резких рывков и боли.
• Ошибки: «крутить через боль»; слишком большая амплитуда без контроля.
• Рекомендации: 3–5 минут перед силовой, особенно если много сидишь.

Полезно перед жимами и тягами: включает верх спины и стабилизирует плечи.

• Мышцы: ромбовидные, задняя дельта, средняя трапеция.
• Техника: резинка на уровне груди → тяни к себе, локти чуть в стороны, лопатки «в карманы».
• Ошибки: поднимать плечи к ушам; прогибаться в пояснице; рывки.
• Рекомендации: 2×12–20 лёгко, перед тренировкой верха тела.

Помогает «включить» ягодицы перед приседами/выпадами/тягами.

• Мышцы: ягодичная средняя/большая.
• Техника: резинка над коленями → полуприсед → шаги в сторону 8–12 шагов.
• Ошибки: колени заваливаются внутрь; слишком высокая амплитуда без контроля.
• Рекомендации: 2 круга по 8–12 шагов в каждую сторону.

У многих «забиты» сгибатели бедра из-за сидячего режима — это мешает приседам и ягодицам.

• Мышцы: сгибатели бедра, передняя поверхность бедра (мягко).
• Техника: выпад → таз подкрути (не прогибайся) → 20–30 сек на сторону.
• Ошибки: уходить в прогиб поясницей; «пружинить» через боль.
• Рекомендации: 1–2 подхода на сторону перед ногами/ягодицами.

Базовое упражнение на грудные в тренажёрном зале. Хорошо подходит для набора силы и массы.

• Мышцы: грудные, трицепс, передняя дельта.
• Техника: лопатки назад-вниз → стопы уверенно в пол → опусти штангу к нижней части груди → выжми вверх без «подъёма плеч».
• Ошибки: отрывать ягодицы; «раскрывать» локти на 90°; бить штангой о грудь.
• Рекомендации: новичок 3×8–12; сила 4–6×3–6; отдых 90–150 сек.

Даёт больше контроля и амплитуды, часто комфортнее для плеч.

• Мышцы: грудные, трицепс, передняя дельта.
• Техника: лопатки назад-вниз → гантели над грудью → опускай с контролем до комфортной глубины → выжимай вверх, сохраняя запястья ровно.
• Ошибки: «ломать» запястье; опускать слишком глубоко с болью; ронять локти слишком низко.
• Рекомендации: 3–4×8–12, темп медленнее вниз (2–3 сек).

Смещает акцент на верх груди и переднюю дельту. Угол обычно 20–35°.

• Мышцы: верх груди, передняя дельта, трицепс.
• Техника: угол умеренный → лопатки стабильно → опускай к верхней части груди → выжимай вверх и слегка «внутрь».
• Ошибки: слишком высокий угол (перегруз плеч); разводить локти в стороны.
• Рекомендации: 3×8–12, не гонись за весом — держи контроль.

Удобный вариант для новичка: тренажёр стабилизирует траекторию.

• Мышцы: грудные, трицепс, передняя дельта.
• Техника: настрой сиденье → лопатки назад-вниз → жми без «выноса плеч вперёд» → внизу не «проваливайся».
• Ошибки: округлять плечи; слишком короткая амплитуда.
• Рекомендации: 3–4×10–15, отличный выбор для объёма.

Изоляция груди: хорошо «добивает» после жимов, даёт ощущение сведения.

• Мышцы: грудные (особенно внутренний участок по ощущению), передняя дельта.
• Техника: корпус устойчиво → лёгкий наклон → локти мягкие → сведи рукояти перед собой → медленно верни, сохраняя натяжение.
• Ошибки: выпрямлять локти до «замка»; раскачка корпусом; отпускать вес в конце.
• Рекомендации: 3×12–20, в конце пауза 1 сек в сведении.

Упражнение на растяжение груди. Делай осторожно, вес умеренный.

• Мышцы: грудные, передняя дельта (стабилизация).
• Техника: локти слегка согнуты → разводи до комфортной глубины → своди «локтями», а не кистями.
• Ошибки: слишком большой вес; опускать слишком низко с болью; выпрямлять руки.
• Рекомендации: 2–3×12–15 после жимов.

База без оборудования. Можно облегчать (с колен/на опоре) или усложнять (с весом).

• Мышцы: грудные, трицепс, передняя дельта, кор.
• Техника: корпус «доска» → ладони под плечами → опустись до угла локтя ~90° → выжми вверх, не проваливая поясницу.
• Ошибки: прогиб поясницы; локти сильно в стороны; неполная амплитуда.
• Рекомендации: 3 подхода до «почти отказа» с чистой техникой.

Сильное упражнение, но требует здоровых плеч. Наклон корпуса усиливает грудь.

• Мышцы: грудные, трицепс, передняя дельта.
• Техника: наклон чуть вперёд → локти под контролем → опускайся до комфортной глубины → выжимай вверх без рывка.
• Ошибки: проваливаться слишком глубоко; «выбивать» плечи вперёд; рывки.
• Рекомендации: 2–4×6–12, можно с ассистом.

Упражнение на грудь/широчайшие, часто используют для растяжения и ощущения грудной клетки.

• Мышцы: грудные, широчайшие, зубчатая (по ощущениям).
• Техника: гантель над грудью → опускай за голову до комфорта → верни, не прогибаясь в пояснице.
• Ошибки: слишком большой вес; «ломать» локти; уходить в прогиб.
• Рекомендации: 2–3×10–15 в конце тренировки груди/спины.

Один из лучших вариантов для широчайших. Можно начать с резинки или гравитрона.

• Мышцы: широчайшие, бицепс, ромбовидные.
• Техника: старт «лопатки вниз» → тяни грудь к перекладине → локти вниз/назад → опускайся под контролем.
• Ошибки: раскачка; подбородок «вперёд»; частичная амплитуда.
• Рекомендации: 3–5 подходов по 4–10 повторов (с ассистом при необходимости).

Отличный старт для новичка, если подтягивания пока сложны.

• Мышцы: широчайшие, бицепс, верх спины.
• Техника: грудь вверх → тяни гриф к верхней части груди → локти вниз → вверху полностью выпрямляй руки без рывка.
• Ошибки: тянуть за шею; раскачка; плечи к ушам.
• Рекомендации: 3–4×8–12, пауза 1 сек внизу.

Хорошо развивает середину спины и осанку. Удобно контролировать траекторию.

• Мышцы: ромбовидные, широчайшие, задняя дельта.
• Техника: корпус стабилен → тяни рукоять к низу живота → локти назад → лопатки сведи → верни с контролем.
• Ошибки: «качаться» корпусом; округлять поясницу; тянуть кистями.
• Рекомендации: 3–4×10–15, темп плавный.

Помогает прочувствовать широчайшие и убрать перекосы.

• Мышцы: широчайшие, ромбовидные, бицепс.
• Техника: опора на скамью → спина ровная → тяни локоть к тазу → пауза → опусти без рывка.
• Ошибки: разворачивать корпус; округлять спину; тянуть вверх к плечу.
• Рекомендации: 3×8–12 на каждую сторону.

Сильное базовое упражнение на спину. Важно сохранить нейтральную поясницу.

• Мышцы: широчайшие, середина спины, задняя дельта.
• Техника: наклон из таза → спина ровная → тяни к низу живота/поясу → лопатки своди → опускай под контролем.
• Ошибки: округлять поясницу; дёргать корпусом; тянуть к груди.
• Рекомендации: 3–5×6–10, вес умеренный, техника приоритет.

Похожа на тягу в наклоне, но часто удобнее для контроля.

• Мышцы: середина спины, широчайшие, задняя дельта.
• Техника: корпус стабилен → тяни рукоять к животу → лопатки своди → опускай без «падения».
• Ошибки: работать рывком; округлять спину; плечи к ушам.
• Рекомендации: 3–4×8–12.

Отлично «включает» широчайшие и помогает почувствовать работу спины без сильной нагрузки на бицепс.

• Мышцы: широчайшие, большая круглая.
• Техника: руки почти прямые → тянем вниз к бёдрам → пауза → возвращаем, сохраняя натяжение.
• Ошибки: сгибать локти и превращать в тягу на бицепс; раскачка корпусом.
• Рекомендации: 3×12–20 после основных тяг.

Укрепляет разгибатели спины и ягодицы. Делай без «перелома» в пояснице.

• Мышцы: разгибатели спины, ягодицы, задняя поверхность бедра.
• Техника: настрой упор → опускайся до ровной спины → поднимайся до линии тела → без переразгибания.
• Ошибки: поднимать слишком высоко; округлять спину; делать рывком.
• Рекомендации: 2–4×10–15, можно с лёгким весом.

Упражнение для задней цепи. Требует техники: начинай с очень малого веса или палки.

• Мышцы: задняя поверхность бедра, ягодицы, разгибатели спины.
• Техника: движение из таза → колени мягкие → спина нейтральная → наклон до натяжения → возврат.
• Ошибки: округлять поясницу; перегружать весом; уходить в боль.
• Рекомендации: 2–3×8–12 только при уверенной технике.

Классика на трапеции. Главное — движение вверх-вниз, без вращений плечами.

• Мышцы: верх трапеций.
• Техника: гантели/штанга в руках → плечи вверх к ушам → пауза → опусти вниз под контролем.
• Ошибки: крутить плечами кругами; наклонять голову; рывки.
• Рекомендации: 3×10–15, пауза 1 сек вверху.

База для ног и корпуса. Начинай с веса, где техника стабильна на всех повторах.

• Мышцы: квадрицепс, ягодицы, кор.
• Техника: стойка стабильна → вдох/корсет → таз назад-вниз → колени по носкам → вставай вверх без «складывания».
• Ошибки: колени внутрь; пятки отрываются; округлять спину.
• Рекомендации: 3–5×5–10, отдых 90–180 сек.

Сильнее нагружает квадрицепс, меньше «тянет» поясницу, но требует мобильности.

• Мышцы: квадрицепс, кор, ягодицы.
• Техника: локти высоко → корпус более вертикален → присед вниз → подъём вверх, удерживая локти.
• Ошибки: «ронять» локти; заваливаться вперёд; пятки отрывать.
• Рекомендации: 3–4×6–10, вес обычно меньше чем в классике.

Безопасный вариант для объёма ног. Контролируй глубину и поясницу.

• Мышцы: квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра (в зависимости от постановки).
• Техника: поясница прижата → опускай платформу до комфорта → выжимай без «замка» в коленях.
• Ошибки: отрывать таз; ставить стопы слишком низко и «ломать» колени; выпрямлять колени до щелчка.
• Рекомендации: 3–5×10–15, отличный выбор после приседов.

Упражнение на ноги и ягодицы, хорошо развивает баланс и симметрию.

• Мышцы: ягодицы, квадрицепс, кор.
• Техника: шаг вперёд → колено передней ноги по носку → опускайся вертикально → толкайся пяткой назад.
• Ошибки: завал колена внутрь; слишком короткий шаг; наклон вперёд без контроля.
• Рекомендации: 3×8–12 на ногу (или 10–20 шагов).

Очень эффективное упражнение на ягодицы и квадрицепс. Вес часто нужен небольшой.

• Мышцы: ягодицы, квадрицепс, кор.
• Техника: задняя нога на опоре → опускайся вниз → колено передней ноги по носку → поднимайся пяткой.
• Ошибки: «проваливать» таз; колено внутрь; слишком узкая стойка.
• Рекомендации: 3×8–12 на ногу, отдых 90 сек.

Изоляция квадрицепса. Полезно для «добивки» после базовых движений.

• Мышцы: квадрицепс.
• Техника: настрой валик → разгибай до почти прямой ноги → опускай плавно, не бросая вес.
• Ошибки: рывки; слишком большой вес; «стучать» коленями вверху.
• Рекомендации: 2–4×12–20, можно с паузой 1 сек вверху.

Изоляция задней поверхности бедра. Хорошо дополняет приседы и жим ногами.

• Мышцы: бицепс бедра, полусухожильная/полуперепончатая.
• Техника: сгибай до полного сокращения → пауза → опускай медленно.
• Ошибки: отрывать таз; рывки; неполная амплитуда.
• Рекомендации: 3×10–15.

Одна из лучших тяг на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Спина нейтральная — обязательно.

• Мышцы: задняя поверхность бедра, ягодицы, разгибатели спины.
• Техника: штанга близко к ногам → наклон из таза → колени слегка согнуты → до натяжения → подъём ягодицами.
• Ошибки: округлять спину; отводить штангу от ног; «приседать» вместо наклона.
• Рекомендации: 3–5×6–12, темп вниз 2–3 сек.

Тренажёрный вариант приседа: часто лучше изолирует квадрицепс.

• Мышцы: квадрицепс, ягодицы (в зависимости от постановки).
• Техника: спина прижата → опускайся до комфорта → поднимайся без «замка» в коленях.
• Ошибки: колени внутрь; слишком узкая постановка; слишком короткая амплитуда.
• Рекомендации: 3×8–15.

Сильно нагружает ягодицы и квадрицепс, развивает баланс.

• Мышцы: ягодицы, квадрицепс, кор.
• Техника: шаг на тумбу → выталкивайся пяткой → полностью выпрямись → контролируемый спуск.
• Ошибки: отталкиваться задней ногой; «падать» вниз; колено внутрь.
• Рекомендации: 3×8–12 на ногу.

База на икры. Важно: полная амплитуда вверх-вниз.

• Мышцы: икроножная (gastrocnemius).
• Техника: опусти пятки вниз → поднимись на носки → пауза → снова вниз.
• Ошибки: «пружинить» без амплитуды; ставить стопы нестабильно.
• Рекомендации: 4×10–20, пауза 1 сек вверху.

Сильнее включает камбаловидную мышцу (soleus). Отлично дополняет подъёмы стоя.

• Мышцы: камбаловидная (soleus).
• Техника: вниз до растяжения → вверх максимально → пауза.
• Ошибки: короткая амплитуда; рывки.
• Рекомендации: 3–5×12–25.

Один из лучших вариантов для ягодиц. Вверху — пауза и «сжатие».

• Мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра.
• Техника: лопатки на скамье → стопы под коленями → поднимай таз до линии плечи-таз → пауза 1–2 сек → вниз под контролем.
• Ошибки: переразгибать поясницу; ставить стопы слишком далеко; «отталкиваться» носками.
• Рекомендации: 3–5×8–15.

Проще, чем хип-траст: спина на полу. Отлично для новичков и активации ягодиц.

• Мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра.
• Техника: стопы близко → подними таз → пауза → опусти не до полного расслабления.
• Ошибки: прогибать поясницу; ставить стопы далеко.
• Рекомендации: 3×12–20.

Изоляция ягодицы. Нагрузка небольшая, контроль — максимальный.

• Мышцы: ягодичная большая.
• Техника: корпус стабилен → отведи ногу назад → пауза → верни, сохраняя натяжение.
• Ошибки: раскачка; прогиб поясницы; слишком большой вес.
• Рекомендации: 3×12–20 на ногу.

Укрепляет среднюю ягодичную — важна для коленей и стабильности таза.

• Мышцы: ягодичная средняя/малая.
• Техника: разводи колени в стороны → пауза → возвращай медленно.
• Ошибки: рывки; слишком короткая амплитуда.
• Рекомендации: 3×15–25, хорошо «в конце» тренировки ног/ягодиц.

Простой вариант для внутренней поверхности бедра и ягодиц.

• Мышцы: ягодицы, приводящие, квадрицепс.
• Техника: стойка шире → носки слегка наружу → присед вниз → вставай, толкаясь пятками.
• Ошибки: колени внутрь; округлять спину; перенос веса на носки.
• Рекомендации: 3×10–15.

Лёгкая «добивка» ягодиц, отлично чувствуется в конце тренировки.

• Мышцы: ягодицы.
• Техника: стопы вместе, колени в стороны → короткий подъём таза → пауза → вниз не расслабляясь.
• Ошибки: прогибать поясницу; делать рывками.
• Рекомендации: 2–3×20–40.

База на плечи, удобно контролировать траекторию, часто безопаснее штанги.

• Мышцы: дельты (передняя/средняя), трицепс.
• Техника: корпус стабилен → жми вверх без «выталкивания шеи» → опускай до уровня ушей.
• Ошибки: прогиб поясницы; плечи к ушам; слишком широкая траектория.
• Рекомендации: 3–4×8–12.

Силовой вариант на плечи и корпус. Требует контроля кора.

• Мышцы: дельты, трицепс, кор.
• Техника: стойка стабильна → ягодицы/кор напряжены → жми вверх по прямой → опускай к верхней груди.
• Ошибки: сильный прогиб; отбивать штангу от груди; «закладывать» голову назад.
• Рекомендации: 3–5×5–10.

Ключевое упражнение для «ширины» плеч. Вес обычно должен быть умеренным.

• Мышцы: средняя дельта.
• Техника: локоть чуть выше кисти → поднимай до уровня плеч → опускай медленно.
• Ошибки: раскачка; поднимать выше плеч; плечи к ушам.
• Рекомендации: 3–5×12–20, контроль важнее веса.

Нужны для баланса плеч и осанки. Часто недотренированы.

• Мышцы: задняя дельта, верх спины.
• Техника: наклон → спина ровная → разводи руки в стороны → пауза → опускай.
• Ошибки: тянуть трапецией; округлять спину; рывки.
• Рекомендации: 3×12–20.

Может нагружать плечевой сустав — делай аккуратно и без «высоких локтей».

• Мышцы: средняя дельта, трапеция.
• Техника: тяни до уровня груди (не выше) → локти чуть в стороны → опускай плавно.
• Ошибки: тянуть слишком высоко; рывки; боль в плечах игнорировать.
• Рекомендации: 2–3×10–15 или заменить на Face Pull/махи.

Лучшее упражнение «для здоровья плеч»: задняя дельта + внешняя ротация.

• Мышцы: задняя дельта, ромбовидные, вращательная манжета.
• Техника: тяни к лицу → локти в стороны → в конце «разведи» канат → медленно верни.
• Ошибки: тянуть вниз к груди; плечи к ушам; рывки.
• Рекомендации: 3×12–20 в конце верха тела.

Можно делать гантелями/штангой. Движение строго вверх-вниз.

• Мышцы: трапеции (верх).
• Техника: подними плечи вверх → пауза → опусти вниз под контролем.
• Ошибки: круговые вращения; рывки; наклон головы.
• Рекомендации: 3×10–15.

Классика на бицепс. Держи локти рядом с корпусом.

• Мышцы: бицепс, плечелучевая (частично).
• Техника: локти прижаты → поднимай до сокращения → опускай медленно.
• Ошибки: раскачка корпусом; увод локтей вперёд; «бросать» вниз.
• Рекомендации: 3×8–12.

Удобно делать по очереди, можно разворачивать кисть (супинация) для большего ощущения бицепса.

• Мышцы: бицепс.
• Техника: поднимай плавно → вверху лёгкая супинация → вниз медленно.
• Ошибки: махи; плечи вверх; «короткая» амплитуда.
• Рекомендации: 3×10–15.

Развивает плечелучевую и добавляет «толщины» руке.

• Мышцы: плечелучевая, бицепс.
• Техника: нейтральный хват → локти стабильно → вверх-вниз без раскачки.
• Ошибки: разгон корпусом; увод локтя вперёд.
• Рекомендации: 3×10–14.

Изоляция бицепса: меньше «читинга», хорошая нагрузка на нижнюю часть амплитуды.

• Мышцы: бицепс.
• Техника: плечо на подушке → сгибай до сокращения → опускай медленно, не «проваливаясь».
• Ошибки: выпрямлять до «замка»; дёргать весом.
• Рекомендации: 3×10–15.

База на трицепс. Локти фиксированы у корпуса.

• Мышцы: трицепс.
• Техника: локти прижаты → разгибай вниз → пауза → вверх медленно.
• Ошибки: увод локтей; раскачка; поднимать плечи.
• Рекомендации: 3×10–20.

Хорошо нагружает длинную головку трицепса.

• Мышцы: трицепс (длинная головка).
• Техника: руки над головой → разгибай вперёд/вверх → опускай плавно.
• Ошибки: прогибать поясницу; разводить локти слишком широко.
• Рекомендации: 3×10–15.

Сильное упражнение на трицепс. Вес умеренный, локти под контролем.

• Мышцы: трицепс.
• Техника: локти «смотрят» вверх → опускай к лбу/за голову → разгибай вверх.
• Ошибки: разъезжаются локти; рывки; боль в локтях игнорировать.
• Рекомендации: 2–4×8–12.

База на трицепс (и грудь). Хват уже обычного, но не «вплотную».

• Мышцы: трицепс, грудные, передняя дельта.
• Техника: лопатки стабильно → опускай к нижней груди → выжимай вверх без рывка.
• Ошибки: хват слишком узкий (нагрузка на запястья); локти «в стороны».
• Рекомендации: 3×6–10.

Вертикальнее корпус — больше трицепса. Делай только без боли в плечах.

• Мышцы: трицепс, грудные (вторично).
• Техника: корпус ближе к вертикали → опускайся до комфорта → выжимай вверх.
• Ошибки: слишком глубокая амплитуда; рывки.
• Рекомендации: 2–4×6–12 (можно с ассистом).

База на кор: держим корпус «доской».

• Мышцы: пресс, поперечная мышца живота, ягодицы.
• Техника: локти под плечами → таз не проваливается → шея нейтрально → дыши.
• Ошибки: провал поясницы; поднимать таз слишком высоко.
• Рекомендации: 3×20–60 сек.

Укрепляет боковую линию корпуса, полезно для стабильности таза.

• Мышцы: косые, квадратная мышца поясницы, ягодичная средняя.
• Техника: локоть под плечом → тело в линию → таз не провисает.
• Ошибки: провал таза; плечо «падает».
• Рекомендации: 2–3×20–45 сек на сторону.

Классика на пресс. Главное — «скрутить» рёбра к тазу, а не тянуть шею.

• Мышцы: прямой пресс.
• Техника: поясница прижата → поднимай лопатки → пауза → вниз медленно.
• Ошибки: тянуть голову руками; отрывать поясницу.
• Рекомендации: 3×12–20.

Смещает акцент на нижнюю часть пресса (по ощущению), уменьшает нагрузку на шею.

• Мышцы: пресс (нижняя часть по ощущению).
• Техника: колени к груди → слегка подкрути таз → медленно верни.
• Ошибки: разгон ногами; прогиб поясницы.
• Рекомендации: 3×10–20.

Продвинутый вариант пресса. Если тяжело — начинай с подъёма коленей.

• Мышцы: пресс, сгибатели бедра.
• Техника: вис стабилен → поднимай колени/ноги без раскачки → медленно вниз.
• Ошибки: раскачка; бросать ноги вниз; плечи к ушам.
• Рекомендации: 3×8–15.

Удобно дозировать нагрузку на пресс в тренажёрном зале.

• Мышцы: прямой пресс.
• Техника: колени на полу → скручивай грудь к тазу → пауза → вверх медленно.
• Ошибки: тянуть руками вместо пресса; двигать тазом.
• Рекомендации: 3×10–15.

Супер-упражнение для стабильности поясницы: учит держать кор, двигая руками/ногами.

• Мышцы: кор (поперечная), пресс.
• Техника: поясница прижата → противоположные рука/нога вниз → верни → смена.
• Ошибки: отрывать поясницу; делать быстро без контроля.
• Рекомендации: 2–3×8–12 на сторону.

Отлично укрепляет кор без скручиваний, полезно для спины.

• Мышцы: косые, поперечная мышца живота.
• Техника: резинка/блок сбоку → выжми руки вперёд → удержи → верни, не разворачиваясь.
• Ошибки: разворачивать корпус; прогибать поясницу.
• Рекомендации: 3×10–15 на сторону.

Самый «бережный» вариант: меньше ударной нагрузки, хорошо включаются ягодицы.

• Техника: наклон 6–12% (по самочувствию), шаг уверенный, корпус ровно.
• Ошибки: висеть на поручнях; слишком высокий наклон с «ломанием» техники.
• Рекомендации: 20–40 мин, пульс умеренный.

Подходит, если суставы и техника беговая в порядке. Начинай с коротких отрезков.

• Техника: шаг короткий, приземление мягкое, корпус чуть вперёд.
• Ошибки: стартовать «сразу долго»; бег через боль в коленях/голени.
• Рекомендации: 10–30 мин или интервалы 1:1 (бег/ходьба).

Низкоударное кардио: удобно после силовой или в дни восстановления.

• Техника: спина ровная, темп ровный, не заваливайся на ручки.
• Ошибки: слишком большая нагрузка и «рывки».
• Рекомендации: 20–40 мин.

Хорош для новичков и тех, кому некомфортна дорожка. Легко дозировать нагрузку.

• Техника: седло по высоте, колено не «сжимается» слишком сильно внизу, спина ровно.
• Ошибки: слишком низкое седло; сутулиться.
• Рекомендации: 20–45 мин.

Кардио + спина/ноги. Важно понять технику: ноги → корпус → руки.

• Техника: толчок ногами → корпус назад → тяга руками → возврат: руки → корпус → ноги.
• Ошибки: тянуть только руками; округлять спину; слишком высокий темп без техники.
• Рекомендации: 10–25 мин умеренно или интервалы.