Persona Fitness • метро Тульская
Как составить программу тренировок: понятный шаблон для новичка (м. Тульская)
Хорошая программа — это не “100 упражнений”, а структура: цель, частота, базовые движения, объём и прогрессия. Ниже — простой шаблон и пример на 4 недели.
- ✅ 7 шагов: цель → частота → упражнения → объём → прогрессия
- ✅ Пример программы на 4 недели (2–3×/нед)
- ✅ Ошибки, которые ломают прогресс
Как составить программу тренировок: 7 шагов
Это скелет, который работает для большинства новичков. Дальше вы просто адаптируете под цель и уровень.
1) Определите цель
Похудение / тонус / сила / осанка / спина. Одна главная цель на старт.
2) Выберите частоту
Новичку обычно лучше 2–3 тренировки в неделю с днями отдыха.
3) Выберите формат
Новичку проще всего “всё тело” (Full Body). Сплит усложняет без необходимости.
4) Подберите 4–6 базовых упражнений
Присед/вариант, тяга, жим, ягодицы, корпус, + по желанию 1 “добавка”.
5) Задайте объём
Старт: 2–3 подхода по 6–12 повторений в большинстве упражнений.
6) Прогрессируйте
Каждую неделю добавляйте 1–2 повтора или +2,5–5% веса при сохранении техники.
7) Ведите контроль
Записывайте упражнения/вес/повторы и смотрите прогресс раз в неделю.
Пример программы для новичка на 4 недели (2–3 раза/нед)
Это шаблон. На пробной тренировке мы адаптируем упражнения под вашу спину/суставы и цель.
Тренировка A (всё тело)
| Упражнение | Подходы × повторы | Комментарий |
|---|---|---|
| Присед / жим ногами | 2–3 × 6–12 | Техника важнее веса |
| Тяга горизонтальная (тяга блока) | 2–3 × 8–12 | Лопатки и спина |
| Жим (гантели/тренажёр) | 2–3 × 8–12 | Без боли в плечах |
| Ягодицы (мост/гиперэкстензия по уровню) | 2–3 × 8–12 | Разгружает поясницу |
| Корпус (dead bug / планка лёгк.) | 2 × 20–40 сек | Контроль, не “до отказа” |
Тренировка B (всё тело)
| Упражнение | Подходы × повторы | Комментарий |
|---|---|---|
| Тяга вертикальная (верхний блок) | 2–3 × 8–12 | Спина, широчайшие |
| Румынская тяга / сгибание ног | 2–3 × 6–12 | Задняя поверхность |
| Жим над головой (лёгкий вариант) | 2–3 × 8–12 | По плечам осторожно |
| Выпады/шаги на платформу (по уровню) | 2 × 8–10/сторону | Контроль коленей |
| Корпус (bird-dog / боковая планка) | 2 × 6–8/сторону | Стабилизация |
Схема недель: 2×/нед = A/B; 3×/нед = A/B/A и на следующей неделе B/A/B.
Ошибки при составлении программы
Именно они чаще всего приводят к “я походил месяц и бросил”.
Слишком много упражнений
Новичку хватает 4–6 движений. Остальное — шум.
Нет прогрессии
Если вес/повторы не растут — телу нечему адаптироваться.
Вес важнее техники
Риск травм и откатов. Техника — приоритет.
Слишком частые тренировки
Каждый день на старте = выгорание. Лучше 2–3×/нед.
Нет восстановления
Сон и питание — часть программы.
Нет записей
Без дневника сложно видеть прогресс.
FAQ
Коротко отвечаем на частые вопросы.
С частоты 2–3 раза в неделю и формата “всё тело”. Первые недели — техника и привычка.
Обычно достаточно 4–6 основных упражнений + 1–2 на корпус.
Старт: 2–3 подхода по 6–12 повторений в большинстве упражнений.
Добавляйте 1–2 повтора или небольшой вес при сохранении техники. Не ускоряйтесь, если “сыпется” форма.
Не обязательно, но 1–2 занятия с тренером сильно ускоряют постановку техники и делают программу безопаснее.
Persona Fitness — метро Тульская
Хотите быстрый и спокойный старт? Приходите на пробную: покажем зал и составим план.
Где мы
ул. Большая Тульская, дом 2 (ТЦ «Корабль», −1 этаж) • около 300 м от м. Тульская.
Формат: персональные тренировки + контроль техники + понятный план.